Upravljanje gnjevom – Vodič o tome kako se nositi sa svojom ljutnjom

Upravljanje bijesom - Vodič o tome kako se nositi sa svojom ljutnjom

U ovom članku

Ljutnja dobija lošu kutiju. Često je to veoma pogrešno shvaćena emocija. Većinu vremena, kada razmišljamo o ljutnji ili smo iskusili ljutnju u sebi ili od drugog, to je u negativnom, destruktivnom kontekstu.

Kada se osjećamo ljuti, može se osjećati kao da gubimo kontrolu. Možemo se osjećati zaslijepljeni time, nesposobni da razmišljamo i nesposobni da shvatimo situaciju. Može izgledati kao da je nešto drugo preuzelo naše tijelo, naš um i naše ponašanje.

Tada ili odgovaramo punim napadom ili gašenjem i povlačenjem. Naš bijes može na kraju biti okrenut prema nama samima negativnim razmišljanjem, toksičnim samogovorom i destruktivnim ponašanjem.

Ili se također može okrenuti prema drugom uz grizljive riječi, vikanje, pa čak zlostavljanje . Ali da li to znači da je to loša emocija i koju bismo trebali odbaciti ili je se potpuno riješiti?

Ljutnja je sekundarna emocija, što znači da se prva dogodila primarna emocija, obično povrijeđenost ili strah.

Te emocije mogu biti još neugodnije jer se osjećaju tako ranjivo, ili ih doživljavamo kao slabe, pa možemo brzo preći u ljuti stav.

Često se osjećamo sigurnije, zaštićenije i jači iza zida ljutnje.

Ljutnja je signal. Upozorava vas da postoji problem. To ti govori bili ste povrijeđeni , plašite se ili je došlo do nepravde.

Ljutnja je također zamišljena kao destruktivna emocija tako da, ako se pravilno usmjeri, može pomoći u uništavanju problema. Može dati energiju, motivaciju, fokus i pogon koji je neophodan za promjenu.

Može se koristiti za uništavanje i rušenje stvari, tako da možemo početi iznova. To može biti rješenje za probleme i može dovesti do kreativnosti i sposobnosti razmišljanja izvan okvira.

Ali da bismo iskoristili pozitivne i konstruktivne aspekte bijesa, prvo moramo obuzdati svoj bijes, gorčinu i destruktivni bijes.

Također pogledajte:

Evo nekoliko tehnika upravljanja bijesom koje će vam pomoći da se nosite s ljutnjom i promijenite svoju ljutnju iz destruktivne u konstruktivnu:

Izlazak iz interakcije koja pokreće

Pritisnite dugme za pauzu

Kada se vaš bijes pokrene i vidite crveno, prvi korak u upravljanju bijesom za kontrolu bijesa je da naučite pritisnuti dugme za pauzu.

Niste na mjestu odgovorite konstruktivno i često ćete se naći da radite ili govorite nešto zbog čega ćete kasnije požaliti ili što će imati bolne posljedice.

Zamislite dugme za pauzu, možda će to biti jedno od onih velikih, crvenih dugmadi za zaustavljanje u nuždi, i pritisnite ga. Samo sebi strogo reci, Stani!

Odvojite vrijeme

U sljedećem koraku o tome 'kako kontrolirati bijes, 'trebate se izvući iz situacije ili interakcije. Ljuti ste i potrebno vam je vrijeme i mjesto da se resetujete kako biste mogli odgovoriti na konstruktivan način.

Ako ste u interakciji sa osobom, recite im da ste ljuti i da vam treba vrijeme , ali da ćete nastaviti razgovor kada se ohladite.

Ili ako ste u situaciji koja izaziva, recite isto to sebi, treba mi tajm-aut jer sam ljut. Odmaknut ću se, ali ću se vratiti kad se smirim.

Ponekad kada se naljutimo, to je kao da nešto izvadimo iz rerne, prevruće je za rukovanje i potrebno nam je malo vremena da se ohladi pre nego što ga dodirnemo.

Obradite svoj bijes kako biste odgovorili konstruktivno

Obradite svoj bijes kako biste odgovorili konstruktivno

Umirujuće tehnike

Ako ste zaista zagrejani i osjećate se van kontrole, umirujuće tehnike mogu vam pomoći da se vratite u stanje smirenosti.

Ove vještine upravljanja bijesom dobro je vježbati na dnevnoj bazi kako bi ih vaše tijelo prepoznalo kada ste ljuti i moglo ih bolje iskoristiti.

Isprobajte neke od ovih načina da kontrolirate bijes:

1. Duboko disanje

Duboko disanje može smiriti vaš mozak i omogućavaju vam da kontrolišete svoj bes.

Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak.

Udahnite kroz nos, tako da vam ruka na stomaku izađe van, a ne ona na grudima.

Zatim polako izdahnite kroz usta. Pokušajte da brojite do 3 kada udišete i da brojite do 5 dok izdišete. Ponovite 10 puta.

2. Polako brojite do 10.

Kada koristite ovo vještina upravljanja ljutnjom , duboko udahnite i vizualizirajte broj u svom umu dok to nije sve što možete vidjeti u svom umu. Zatim prijeđite na sljedeći broj.

3. Tehnike opuštanja mišića.

Sjednite na udobno mjesto. Zategnuti ćete (savijati ili stezati) svaku mišićnu grupu dok udišete. Zatim opustite tu mišićnu grupu kada izdišete.

Možete pratiti ovaj vodič za grupisanje mišića: šake, podlaktice, nadlaktice, ramena, vrat, lice, grudi, leđa, stomak, kukovi/stražnjica, bedra, listovi, stopala.

Identifikujte okidače

Šta je događaj, interakcija ili situacija to pokreće ovo ?

Zapamtite da vam vaš bijes govori da ste povrijeđeni, nešto te je uplašilo , ili je došlo do nepravde.

Koji je bio trenutak kada ste primijetili promjenu na svojoj unutrašnjosti? Šta je rečeno ili šta se dešavalo kada ste osjetili promjenu?

Kako bi se to povezalo s povrijeđenošću, strahom ili nepravdom? Budite što konkretniji.

Ovo će vam pomoći da postanete jasniji u čemu je zapravo problem.

Onda ga ostavite na stranu jer vjerovatno još uvijek niste na mjestu gdje možete usmjerite svoj bijes konstruktivno. Možda ipak treba vremena da se pusti destruktivnog dela.

Kreirajte zaštitno polje

Kreirajte zaštitno polje

Kada je naš bijes još uvijek vruć, ali još uvijek moramo provoditi svoj dan, ići na posao, biti u blizini ljudi i biti u krugu svoje porodice, moramo staviti polje za obuzdavanje našeg bijesa.

Moramo ojačati granicu oko sebe kako bismo spriječili da toksične emocije povrijede ljude oko nas.

Može biti korisno provesti nekoliko minuta vizualizirajući svoj bijes , stvarno vidjeti kakav oblik, boju i teksturu ima, a zatim vizualizirati granicu oko njega.

Kako izgleda granica, koliko široka, visoka, debela, koje boje, od kojeg je materijala, ima li bravu, je li ojačana?

I recite sebi da je vaša ljutnja sigurna i ništa ne može osloboditi vaš bijes osim ako to ne dozvolite.

A sa onima koji su vam najbliži, možete ih obavijestiti da ste na ljutom mjestu i da vam treba malo više prostora.

Outlet strategije

U zavisnosti od nivoa ljutnje koju ste iskusili, može potrajati da se ohladi. Korištenje nekih strategija upravljanja bijesom na izlazu može vam pomoći da se konstruktivno nosite s tim tokom vremena hlađenja.

1. Ometanje

Može biti od pomoći da jednostavno skrenemo pažnju s onoga što nas je natjeralo da budemo ljuti. A pokušaj da jednostavno ne razmišljate o ljutnji ili uzroku nije od velike pomoći.

Tada se nađemo kako preživljavamo i idemo niz zečju rupu. Može biti mnogo korisnije učiniti nešto da se odvratite od toga.

To može biti bilo šta od bavljenja hobijem, druženja sa prijateljima, gledanja pozitivnog filma ili TV emisije, slušanja muzike, izlaska napolje ili čak odlaska na posao.

I ometanje se razlikuje od poricanja jer namjeravate da se vratite na situaciju kada se jednom ohladi nasuprot potpunog ignorisanja.

2. Davanje drugima

Nauka o mozgu je pokazala da davanje i pomaganje drugima doslovno donosi zadovoljstvo našem mozgu. Ona zapravo stimulira isti dio našeg mozga kao i hrana i seks.

Kada se fokusiramo na davanje drugima, ne samo da skrećemo misli s ljutnje, već se također uključujemo u nešto pozitivno i konstruktivno što vraća zajednici i mijenja naše raspoloženje u tom procesu.

Kao an vježbu upravljanja ljutnjom pokušajte poslužiti u narodnoj kuhinji, pomozite starijoj osobi, invalidu ili bolesnom komšiji, odnesite pecivo u lokalnu vatrogasnu ili policijsku stanicu, itd.

3. Fizička aktivnost

Tu je ništa kao dobar znoj koji bi pomogao u oslobađanju jakih emocija, poput ljutnje.

Osim toga, dobijate dodatnu korist od endorfina, koji smanjuju bol, ublažiti stres , i stvorite euforično raspoloženje, a sve to može biti izuzetno korisno za izlazak iz destruktivnog ljutitog stanja.

Nakon što svojoj ljutnji date vremena da se ohladi koristeći ove strategije upravljanja bijesom, lakše ćete otpustiti destruktivni dio svog bijesa i početi koristiti konstruktivniji dio.

Sada možete iskoristiti bijes za energiju, motivaciju, fokus i nagon da se vratite na okidače koje ste identificirali i shvatite o čemu je povrijeđenost, strah ili nepravda o čemu želite govoriti (na neosuđujući, napadački način ).

Koje promjene bi se mogle dogoditi, koja su različita rješenja za vaš problem?

I kako želite da se nosite sa ovim različitim stvarima na konstruktivan, graditeljski, koristan način kako biste mogli da izgradite svoj odnos sa drugima, sa svojom zajednicom i sa samim sobom?

Podijeliti: