Ključ za upravljanje bijesom tokom sukoba – uzimanje tajm-auta
U ovom članku
- Nazovite tajm-aut za sebe
- Poštujte tajm-aut
- Budite precizni kada ćete se vratiti
- Iskoristite svoje vrijeme da se namjerno smirite
Većinu vremena naša veza je dobra, ali kada je loša... zaista je loša. Čuo sam slične osjećaje od parova tokom godina. Kažu da se zabavljaju zajedno, dijele isti humor, uživaju u istim stvarima i zaista se vole.
Ipak, nađu se na ivici razvoda jer kada je loše to je zaista loš dio njihove veze. Više puta nego ne, ono na šta misle je kako upravljaju besom tokom sukoba.
Da li ste ikada imali svađu koja je brzo eskalirala i danima kasnije shvatila da ne mora da bude tako loša? Prvobitna stvar oko koje ste se raspravljali nije bila velika stvar, ali način na koji ste oboje odlučili da se nosite sa argumentom – riječi koje ste izgovorili i intenzitet ljutnje koju ste pokazali – je ono što je pogoršalo situaciju.
Sada se morate oporaviti od više od prvobitnog neslaganja. Ne možete povući riječi koje ste izgovorili, iako ste se izvinili. I ne možete da ne čujete reči koje vam je izgovorila osoba koja vam je obećala da će vas najviše voleti, čak i ako se i ona izvinila.
Kako upravljate izlivom besa?
Upravljanje ljutnjom tokom sukoba minimizira kolateralnu štetu svađe. Teško je zadržati razum kada se stvari zahuktaju.
I ja sam svakako kriv za ovo, i kakva je sramota kada se tolika šteta nanese riječima koje uopće ne mislimo.
Konflikt je neizbježan i zapravo je dobra stvar za vezu, ali kako se nositi sa konfliktom u visoko emocionalnoj situaciji je ono što čini razliku između uspješnog ili štetnog ishoda.
Poteškoće u upravljanju bijesom tokom sukoba su ono što često stane na put uspješnom ishodu, stoga je važno naučiti kako upravljati svojim bijesom prije nego što dodatno nanese štetu.
Evo svega što trebate znati o upravljanju bijesom i rješavanju sukoba-
Ključ za upravljanje besom tokom sukoba
Supruga para s kojim sam radio pitala me je kako da kontrolišem svoj bes tokom razgovora?. Nakon nekoliko sesija sa mnom rekla je: Ono što smo naučili u savjetovanju spasilo je naš brak.
Razmišljajući o njihovom radu u savjetovanju, shvatio sam da je to jedna specifična stvar koju su naučili da rade koja je pokrenula ostatak njihovog uspjeha.
Ono što su naučili je kako s poštovanjem i efikasno uzeti tajm-aut.
Vjerujem da je ovo ključ za upravljanje bijesom tokom sukoba. Sprovođenjem tajm-auta, svaki od njih je bio u mogućnosti da se smiri, vrati razgovoru i postigne međusobno razumijevanje mnogo brže (i sa manje kolateralne štete) nego što bi imali da su dozvolili da njihov bijes prevlada.
Osim toga, tajm-aut je predstavljao osjećaj međusobnog poštovanja jer je komunicirao opću želju da se spriječi daljnje nanošenje štete jedno drugom i odnosu.
Smjernice za efikasan tajm-aut
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za upravljanje bijesom tokom sukoba je da prepoznate kada vaš bijes raste i zatražite tajm-aut.
Postoji nekoliko razloga zašto izazivaju iznenadne izlive bijesa, ali važno je da se u tom trenutku kontrolišete da ne razgovarate sami sa sobom.
Kada uzmete tajm-aut, morate učiniti nešto što će vam skrenuti um s izvora vaše povrijeđenosti ili ljutnje kako biste se mogli smiriti, razmišljati racionalno i odgovoriti s poštovanjem i kontrolom. Evo nekoliko smjernica za upravljanje bijesom tokom sukoba i pomoći vam da provedete efektivni tajm-aut.
1. Nazovite tajm-aut za sebe
Nemojte reći svom supružniku da treba da uzme tajm-aut. Obratite pažnju na sebe i prepoznajte kada vaš bes raste ili kada počinjete da se osećate preplavljeno. Onda zazovite tajm-aut za sebe.
Recite da se osjećate preopterećeno i da trebate napraviti pauzu da se smirite. Slobodno smislite kodnu riječ ili znak rukom (uvjerite se da je znak poštovanja!) koji funkcionira za vas oboje.
Korištenje humora također pomaže u razbijanju napetosti, pa mnogi parovi radije biraju smiješnu kodnu riječ ili gest da signaliziraju potrebu za time-outom.
2. Poštujte tajm-aut
Ako vaš partner traži tajm-aut, važno je da poštujete njegovu potrebu za time-outom za upravljanje bijesom tokom sukoba, čak i ako vam u ovom trenutku možda nije potreban. Može biti korisno posmatrati tajm-aut kao znak da vas poštuju i da ne žele reći ili učiniti ništa što će vas povrijediti, a ne kao znak izbjegavanja ili napuštanja.
3. Budite precizni kada ćete se vratiti
Važno je da kažete da uzimate pauzu kako biste se smirili i bolje razgovarali o problemu. U suprotnom, odlazak bez objašnjenja zašto i bez navođenja namjere da se vrati može izazvati strah od napuštanja kod druge osobe.
To im može otežati prihvatanje tajm-auta koji vam je potreban. Preporučuje se pauza od najmanje 30 minuta.
4. Iskoristite svoje vrijeme da se namjerno smirite
Može biti primamljivo prevladati problem dok ste na pauzi, ali ako to učinite, samo ćete pojačati svoja negativna osjećanja i nećete se moći efikasno smiriti. Morate biti namjerni u pogledu onoga što radite tokom svog tajm-auta da biste pravilno upravljali ljutnjom tokom sukoba.
Šta raditi tokom vašeg tajm-auta
Slijede neke stvari koje možete da smirite i upravljate ljutnjom tokom sukoba kada uzmete tajm-aut. Radite onoliko ili manje aktivnosti koliko želite tokom pauze. Cilj je odabrati nešto što će odvratiti vaš um od svađe i negativnih misli koje možda doživljavate i angažirati vaš um nečim novim.
Istuširajte se ili okupajte
Intenzivne vježbe poput sklekova, skakanja, sprinta, trbušnjaka itd.
Igrajte igru na svom telefonu
Gledajte TV (samo ne nešto previše emotivno ili intenzivno)
Joga
Molitva
Meditirajte o Svetom pismu
Progresivna relaksacija mišića (postupno zatezanje i opuštanje mišića u vašem tijelu, jedan po jedan počevši od glave do stopala)
Pročitajte zanimljivu knjigu ili članak
Radite na slagalici
Radite u dvorištu
Pažljivo, opušteno disanje
Nakon što smirite svoje tijelo i um, možda će vam biti od pomoći da razmislite o nekim od sljedećih poticaja za razmišljanje dok se pripremate za ponovno okupljanje sa svojim supružnikom.
Stavite situaciju u perspektivu. Da li ste se ranije suočili i prošli kroz teži izazov? Hoće li ovo biti važno za mjesec, godinu, 5 godina od sada?
Također pogledajte: Šta je sukob u vezi?
Potražite zrnce istine u perspektivi vašeg supružnika.
Zamislite sebe kako se ponašate u skladu sa svojim vrijednostima i to uspješno i zrelo prevazilazite.
Zašto ovo radi
Kada se tokom sukoba osjećamo preopterećeno, često doživljavamo nešto poznato kao poplava. Poplava je kada naša tijela dođu u stanje fiziološkog uzbuđenja (povećan rad srca, smanjeni kisik u krvi, smanjena opskrba krvlju, itd.), a kada se to dogodi gubimo sposobnost da razmišljamo i racionalno reagiramo.
- Oblačan ili maglovit um
- Smanjena sposobnost apsorpcije informacija
- Povećana odbrambena snaga
- Smanjena sposobnost kreativnog rješavanja problema
- Smanjena sposobnost slušanja i empatije
Zvuči li nekome poznato? Nije ni čudo što je u ovom trenutku gotovo nemoguće postići prijatan razgovor. Naša tijela se gase i mi fiziološki gubimo sposobnost da slušamo i reagujemo kao što smo normalni.
Ono što nas drži u ovom poplavljenom stanju su naše misli. Naše emocije su direktno povezane s našim mislima, tako da što se naše misli više vrte, to ćemo više osjećati tu emociju.
Istina je da će emocija ostavljena sama po sebi prirodno proći kroz relativno kratko vrijeme – može trajati nekoliko do nekoliko minuta. Razlog zašto se možemo osjećati na određeni način satima ili čak danima je taj što svojim mislima stalno iznova pokrećemo emociju.
Uzimanje vremena za odmor i obavljanje gore navedenih vještina i aktivnosti pomoći će vam da odvratite svoj um i stvorite nove misli, što će rezultirati novim emocijama ili u najmanju ruku manje intenzivnim emocijama. Vaš um će ponovo početi da radi racionalno i normalno, što će vam pomoći da razmišljate jasnije, da slušate i odgovarate na svog partnera s poštovanjem i iskreno, i povećati svoju sposobnost i spremnost da rešite problem i postignete kompromis ako je potrebno.
Podijeliti:
